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栄養士の豆知識 ~ビタミンD~

「こんにちは。栄養課です」

皆様はビタミンDを含む食材を普段から意識して摂っているでしょうか
今日はビタミンDについて説明します。

①働き
ビタミンDは小腸でカルシウムやリンの吸収を促す働きがあります。また、カルシウムは血液を通って全身の細胞に送られるのですが、その血液中のカルシウムの濃度を一定に保つのも、ビタミンDの役割です。

②不足すると
ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が低下し、低カルシウム血症となります。そのため下記の症状のリスクが高くなります。
・骨の軟化がおこり「骨軟化症」
・小児での成長障害「くる病」
・高齢者での「骨粗鬆症」

③目安量
1日の必要摂取量は成人男女で5.5㎍

④お勧め食材
ビタミンDは魚やキノコ類に多く含まれます。
・鰯    一尾 15.0㎍
・秋刀魚 一尾 14.9㎍
・シラス  10g  6.1㎍
・鮭     1切 25.6㎍
・しいたけ 2個 0.8㎍
・きくらげ 2枚 1.7㎍

ビタミンDは油との相性が良い脂溶性ビタミンです。これらの食材を調理する際はバターや油類と一緒に調理することで吸収率が高くなります。

※ビタミンDには過剰症のリスクがあります。サプリメントや栄養機能食品などから摂取する際には注意しましょう。(100㎍に近くならない様に注意しましょう。)

⑤日光浴でビタミンDを補給
ビタミンDは日光に浴びることで私たちの体内でも合成されます。
天気が良い日は少しでも日光を浴びる事を心がけましょう。
冬であれば1時間程度、夏なら木陰で30分ほど過ごすことがお勧めです。

※日光を浴びる際には夏の熱中症や冬の風邪には十分に注意しましょう。